Exercise Breaks vs Continuous Walking in Prediabetes
前糖尿病の運動「小分け」vs「まとめて45分」
最新試験の意外な答えは？
「こまめに歩く」が正解だと思っていたら、最新の比較試験は意外な結果を示しました。
前糖尿病と運動──「動くこと」が血糖に効く理由
「前糖尿病」は、血糖値やHbA1cが正常より高いものの、まだ2型糖尿病の診断には至っていない段階です。この時期に生活習慣を変えると、正常に戻る可能性が十分にあります。逆に放置すると、数年のうちに糖尿病へ進行するリスクがあります。
運動はその改善策の中でも特に効果が高いとされています。有酸素運動を続けると、インスリンの効きが良くなり（インスリン感受性の向上）、食後の血糖上昇が穏やかになります。この効果は運動後も1〜2日間続くため、週に数回まとまって体を動かすことが重要です。
一方、長時間のデスクワークや座りっぱなしの生活も、血糖管理に悪影響を及ぼすことがわかっています。「30分に1回は立ち上がる」「1時間ごとに少し歩く」といった坐位の中断も、血糖の急上昇を抑える方法として注目されてきました。
では、この2つのアプローチ──「こまめに動く小分け歩き」と「まとめてドカッと45分歩く連続運動」──を直接比べたらどうなるのでしょうか？
BURST2D試験──「小分け歩き」と「まとめて歩き」を12週間比較
2026年6月に開催された米国糖尿病学会（ADA 2026）で、この問いに答える試験結果が報告されました。University of Colorado Anschutz Medical CampusのAna J. Pinto氏らが発表したBURST2D試験です。
対象は16〜64歳の前糖尿病者48名（女性39名）。毎日6時間以上座って過ごし、1日の歩数が6,500歩未満という、典型的な「座りがち」な生活を送る方々です。
参加者はランダムに2グループに分けられ、週5日・12週間にわたって次の運動を実践しました。なお、本試験の結果はADA 2026での予備的な学会発表にもとづくものであり、査読論文での最終報告は今後予定されています。
| BREAK群（小分け歩き） | 1時間ごとに5分の速歩 × 9回（合計45分/日） |
| ONE群（まとめて歩き） | 45分の速歩を1回にまとめて実施 |
どちらも1日の合計運動時間は45分で同じ。効果の違いが「運動の分け方」だけに由来するよう設計されています。遵守率は両群とも85〜86%と良好で、参加者はほぼ予定通りに運動を継続できました。
両グループとも血糖・コレステロール・体脂肪が改善した
まず「どちらの方法を選んでも、動き始めること自体に意味がある」という結果が出ました。
今回の発表によると、12週間後にはBREAK群・ONE群の両グループとも、次の指標に統計的に有意な改善が認められたとのことです。
- 血糖変動の指標（高血糖の頻度・血糖の揺れ幅）
- 総コレステロール・LDL（悪玉）コレステロール
- 体脂肪量
「小分けでも・まとめてでも、週5日45分動けば血糖や脂質が改善する」──これは前糖尿病の方にとって心強いメッセージです。完璧なスタイルにこだわるより、自分が続けやすい形で動き始めることが大切だとわかります。
インスリン感受性と中性脂肪は「まとめて歩き」の方が改善幅が大きかった
ここからが今回の試験で最も注目すべき発見です。
インスリン感受性（インスリンが血糖を下げる効きやすさ）と中性脂肪については、まとめて45分歩いたONE群の方が改善幅が大きかったのです。
有力な説明は、筋肉への「持続的な刺激」の違いです。まとめて45分歩くと、骨格筋がより長い時間にわたってブドウ糖を積極的に取り込もうとする仕組みが活発に働き続けます。この「代謝スイッチが入り続ける時間」が長いほど、インスリン感受性の底上げ効果も大きくなると考えられています。5分ごとの短い歩きでは、スイッチが入る時間が短く分散されてしまうのかもしれません。
この結果は研究チームの予想に反するものでした。「坐位を細かく中断する方が血糖管理に有利」という仮説のもとに設計された試験でしたが、代謝の深いところ（インスリン感受性・中性脂肪）では、今回の発表の範囲では連続した運動の方が良好な結果を示しました。
なお、BREAK群では長時間の座りっぱなしを減らす効果が見られた一方、ONE群ではその変化が小さかったことも特徴的です。「坐位中断で血糖の急上昇を防ぐ」効果と「まとめた運動でインスリン感受性を底上げする」効果は、異なるメカニズムで働いている可能性があります。
診察室から──「どちらか一方」でなく「両方」を目指そう
この試験の結果は「どちらが正解か」を決めるものではなく、「それぞれに異なるメリットがある」ことを示しています。
長年の経験から、デスクワーク中心の方にお伝えしたいのは「両輪を回す」という考え方です。
- まとめた連続運動：昼休みや帰宅後に30〜45分の速歩を週3〜5日確保する。インスリン感受性と中性脂肪の改善に効果的
- 坐位の中断：仕事中は30〜60分に一度、5分程度立ち上がってストレッチや短い歩きを入れる。食後血糖の急上昇を抑える効果に期待
どちらか一方だけでなく、この2つを組み合わせることが、現時点のエビデンスに照らして前糖尿病の改善・2型糖尿病予防において理にかなったアプローチと考えられます。
前糖尿病・血糖値が気になる方へ
健康診断で「血糖値がやや高い」「HbA1cが5.7〜6.4%」「耐糖能異常と言われた」という場合、前糖尿病の可能性があります。自覚症状がほとんどないまま進行するため、気づいたときには糖尿病になっていたというケースも少なくありません。
当院では血液検査・尿検査でしっかりと現状を評価し、生活習慣のアドバイスや必要に応じた薬物療法をご提案しています。「まず現状を知りたい」という段階からお気軽にご相談ください。
気になることや、検査・治療のご希望がある方は
下記から受診予約いただけます
※お電話でのご予約やご相談は承っておりません。
平日：予約優先（混雑時は数時間お待ちいただく場合がございます）｜土曜：完全予約制
ゆうしん内科クリニック（札幌市中央区南20条西16丁目2-1）