中性脂肪を下げるのに一番効くのはどれ？禁酒・糖質・青魚を効く順に

揚げ物を控えて、サラダのドレッシングはノンオイルに変えた。マヨネーズもやめた。それなのに、次の採血で中性脂肪はほとんど動いていなかった——。こういう経験をした方は、決して少なくありません。

インターネットで中性脂肪を下げる方法を調べると、「お酒をやめる」「糖質を減らす」「青魚を食べる」「運動する」「痩せる」と、やることばかりが増えていきます。しかしどれも同じ強さで勧められるので、結局どこから手をつければよいのかが分かりません。全部を同時に始めて一週間で息切れする——これがいちばんよくある失敗です。

そこで、それぞれの方法が「どれくらいの幅で」「どれくらいの期間で」数字を動かすのかを、研究で報告されている数値を手がかりに並べてみます。単独で劇的に効くものはありません。だからこそ、順番の付け方が結果を分けます。

何から始めればいいのかは人によって違う

まず、それぞれの方法について報告されている変化の大きさを一覧にします。単位の mg/dL は、採血結果の紙に書かれている数字と同じものです。

並べてみると分かるのは、飛び抜けて効くものが一つもないということです。多くは10〜25 mg/dLの範囲で、運動は平均8 mg/dLです。中性脂肪が250の方が150台をめざすなら100近く動かす必要がありますが、一つの変更だけで届くことはまずありません。これらは互いに重なり合っています。お酒を減らせば体重も減り、甘い物をやめても体重が減るため、単純な足し算にはなりません。重ねるほど届きやすくなる、と考えてください。

そして、この表の一番右の列が実際にはいちばん重要です。同じ「お酒を減らす」でも、毎晩ビールを1リットル飲んでいる人と、週末にグラス1杯だけの人とでは、期待できる変化がまるで違います。つまり効く順は万人に共通ではありません。自分にいちばん「余っている」ものから順が、その人にとっての効く順になります。

余っているものは、次の5つで見当がつきます。

• 1日に純アルコールで40g（ビール中瓶2本、日本酒2合）を超える日が週の半分以上ある
• 食事以外に、甘い飲み物や菓子を毎日口にしている
• 20歳の頃と比べて体重が5kg以上増えている
• 魚を食べるのは週1回あるかないか
• まとまって歩くのは買い物のときくらい

当てはまった項目が、その人にとっての上位です。当てはまらない項目に力を入れても、動かせる幅は小さくなります。

油を控えても中性脂肪が下がらないのはなぜ？

「中性脂肪」という名前のせいで、食べた脂がそのまま血液に出てきていると思われがちですが、実際の作られ方は違います。空腹時の採血で測っている中性脂肪の大部分は、肝臓が作って血液に送り出したものです。そしてその材料になるのは、脂よりも、余った糖とアルコールです。

食べた脂が中性脂肪を上げるのは事実ですが、それは食後数時間に限られた一過性の上昇です。10時間以上あけて測る空腹時の数値に、前日の油そのものはあまり残りません。「揚げ物をやめたのに下がらなかった」が起きるのはこのためです。

ただし、油が無関係というわけでもありません。脂質を70g含む食事をとると4〜6時間後に中性脂肪が約7割上がりますが、そこにアルコールが40g加わると、同じ時間帯の上昇が約180%（もとの値のおよそ2.8倍）まで大きくなったという報告があります。揚げ物をつまみにビールを飲む夜は、脂だけの夜より上がり方が大きいということです。ただしこれは食後数時間の一過性の変化を見たもので、空腹時の数値がその分ずっと高くなるという意味ではありません。

脂の「量」ではなく「種類」が気になる方は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いのほうで整理しています。

お酒をやめると中性脂肪はどれくらい下がる？

「禁酒すれば下がる」は、半分だけ正しい話です。

お酒が体に与える影響を調べた介入研究63件をまとめた解析があります。お酒を飲む条件と飲まない条件を比べたもので、このうち中性脂肪を測った研究を集めると、全体でははっきりした違いは出ませんでした。参加者の多くが、もともと適量から中程度の飲酒者だったためです。

差が出たのは、量が多い条件です。1日に純アルコール60g以上——日本酒なら3合前後、ビールなら1.5リットル前後——を飲んだ2件の研究では、飲まない条件に比べて中性脂肪がおよそ24 mg/dL高くなっていました。裏を返せば、たくさん飲む方の中性脂肪には、その分の「お酒による上乗せ」が乗っていることになります。ただし該当する研究は2件しかなく、期間も短く結果の幅も大きいため、そのまま一人ひとりに当てはめるには限界があります。減酒を長く続けた場合を直接調べた試験でもありません。

ここから先は、この結果から導いた考え方になります。減酒で期待できる幅は「やめるかどうか」ではなく「もともとどれだけ飲んでいたか」でほぼ決まるはずだ、ということです。晩酌がグラス1杯程度の方は、外れる上乗せが小さいので、ゼロにしても数字はあまり動かないと考えられます。逆に毎晩たっぷり飲んでいる方は外れる上乗せが大きく、上乗せの部分は短期間で外れると考えられるため、反応も早いと見込まれます。

厚生労働省が示す「生活習慣病のリスクを高める飲酒量」は、1日あたり純アルコールで男性40g以上、女性20g以上です。純アルコール20gは、ビール500mL・日本酒1合・ワイングラス2杯弱にあたります。まずはこの線より上にいるかどうかを確かめてみてください。

糖質を減らすと中性脂肪はどれくらい下がる？

糖質を減らす食事と、脂質を減らす食事を、参加者をくじ引きのように無作為に振り分けて比べた試験がたくさんあります。それらをまとめた解析では、糖質を減らしたほうが中性脂肪は3か月時点で約25 mg/dL、6か月時点で約21 mg/dL低いという結果でした。

ところが、1年・2年と追いかけた解析では、この差が縮んで消えてしまいます。理由の一つは、長く続けるほど食事内容が元に戻っていくことです。研究の多くが食事を提供せず本人の申告に頼っている点も、結果の解釈を難しくしている限界です。

つまり糖質制限は、効き始めが早い代わりに、続けなければ差は残らない方法だということになります。3か月後の採血までという短い区切りでは有力な手段ですが、一生続ける前提で考えると期待しすぎは禁物です。

同じ糖質でも「上乗せ」だけが悪さをする

果物や清涼飲料水に多い果糖については、興味深い結果が出ています。介入試験をまとめた解析では、果糖が中性脂肪を上げたのは1日100gを超える量を摂った場合だけで、60g未満では脂質への影響はみられませんでした。

さらに重要なのは、上がり方の条件です。果糖を「他の糖と置き換えて」摂った試験では食後の中性脂肪は上がらず、いつもの食事に上乗せして摂った試験でだけ上がりました。同じ糖でも、総量が増えるかどうかで意味が変わるということです。

この違いは、実際の行動に置き換えられます。ご飯を半分にするのは我慢が大きい割に長続きしません。先に手をつけるべきなのは食事に上乗せされている糖——甘い飲み物、缶コーヒー、菓子、寝る前のアイスです。清涼飲料水は500mLあたり糖類がおよそ50〜60g含まれる製品が多く、これは丸ごと上乗せにあたります。

ここから考えると、同じ我慢の量に対して数字が動きやすいのは、ご飯を削ることより、食事以外で口にする糖をやめることのほうだと言えます。ただしこれは試験の条件から導いた考え方で、この二つを直接比べた研究があるわけではありません。

青魚とEPA・DHAのサプリはどこまで効く？

青魚に多く含まれるEPA・DHAには、中性脂肪を下げるはたらきがあります。58件の試験をまとめた解析では、1日あたりの摂取量が1g増えるごとに中性脂肪が約6 mg/dL下がるという関係が示されています。量が増えるほど下がる、分かりやすい関係です。

食事での効果も報告されています。サケなどの魚を週2回食べる食事に変えた介入では、中性脂肪が約11%低下しました。もとの値が200の方なら20 mg/dL強にあたる計算で、表の他の項目と肩を並べる大きさです。ただし相対的な変化率なので、もとの値が低い方ほど動く幅は小さくなります。参加人数の限られた短期間の介入である点も押さえておいてください。

市販のサプリで下がらない理由は「量」にある

ここで多くの方がつまずくのが、市販のフィッシュオイルサプリです。実際の製品を調べた調査では、EPAとDHAを合わせた1日量はおおむね500〜600mg程度の製品が中心でした。

一方、臨床試験ではっきりした中性脂肪低下が確認されている量は1日3〜4gです。市販サプリはその5分の1から8分の1にすぎません。「サプリを毎日飲んでいるのに数字が変わらない」という声が多いのは、効き目がないというより、必要な量に届いていないためと考えるのが自然です。そして1日3〜4gという量は、もはや食品ではなく薬の領域の話になります。

なお、EPAを1日4g使った試験では心筋梗塞や脳卒中などが約25%少なかったと報告されている一方、成分の組み合わせが違うものを同じ量使った別の試験では差が出ませんでした。中性脂肪という数字が下がることと、実際に病気が減ることは、必ずしも同じではありません。

なお日本人の魚介類の消費量は、1人あたり年間21.4kg（令和5年度）まで減っており、20年ほど前のピークと比べて約半分です。「日本人は魚を食べているから大丈夫」という前提は、すでに現実と合わなくなっています。

運動の効果は「ためておけない」

運動を続けた場合の効果は、無作為に振り分けた試験148件・約8,700人をまとめた解析で、中性脂肪が平均およそ8 mg/dL低下と報告されています。単独では大きな数字ではありません。

ただし運動には、他の方法にない特徴があります。1回運動しただけでも、その後の食事で中性脂肪が上がる幅が小さくなるのです。血液の中の脂を処理する能力が一時的に高まるためと考えられています。

そしてこの効果は、1〜2日で消えます。研究では、激しめの運動を1回行った翌日には食後の上昇が抑えられていたのに、3日目には効果が見られなくなっていました。参加人数が少ない交差比較の試験が中心で、運動の強さや食事の内容によって結果が変わる点は限界ですが、方向性は一貫しています。

運動の効果は貯金できません。週末に2時間まとめて歩くより、2日に1回20〜30分の早歩きを挟むほうが、血液の中の脂が高い時間帯を短く保ちやすいと考えられます。会食が入る日は、その日か前日に体を動かしておくとよいでしょう。ただしこれは1回の運動を調べた研究からの推測で、続け方そのものを比べた試験はありません。

体重を1kg減らすと中性脂肪はどれだけ下がる？

減量は地味ですが、いちばん見通しを立てやすい方法です。無作為に振り分けた試験73件・約3万2千人を集めた解析のうち、食事と運動による減量を扱った部分では、体重が1kg減るごとに中性脂肪が約4 mg/dL低下していました（1年時点）。

5kg減らせば約20 mg/dL、10kgなら約40 mg/dLとなりますが、これは多くの試験を平均した関係であって、一人ひとりの計算式ではありません。もとの値が高い方ほど動く幅は大きくなります。それでも減量が扱いやすいのは、他の項目と重なって効いてくるからです。

体重と中性脂肪の関係は、肝臓を通しても現れます。2023年に脂肪肝の国際的な呼び名が変わり、新しい診断の枠組みでは「中性脂肪150 mg/dL以上」が診断の条件の一つとして正式に組み込まれました。中性脂肪の高さは、脂肪肝を見つけるときの手がかりの一つとして位置づけられたことになります。ただし条件はほかにもあり、中性脂肪が高いことがそのまま脂肪肝を意味するわけではありません。

食事の量やカロリーの決め方は脂質異常症の食事療法とカロリー管理で、体重が思うように減らない場合の選択肢は医療ダイエットのページで扱っています。

中性脂肪に効くと言われる食品・飲み物はどこまで本当？

検索すると必ず出てくる「これを飲めば下がる」系の情報を、前半の5項目と見比べてみます。

• トマトジュース：もとになっているのは肥満モデルのマウスの実験で、トマトの成分が脂肪の代謝に関わることを示したものです。人で中性脂肪が下がることを確かめた試験は見当たりません。
• 緑茶・カテキン：体重や内臓脂肪が減ったという報告はありますが、多くは飲料メーカーの試験で、中性脂肪そのものを主な目的にした独立の大きな試験は確認できません。
• 菊芋・イヌリン：試験をまとめた解析では平均5 mg/dL程度の低下で、しかも結果の確実性は低いと評価されています。糖尿病のある人ではもう少し大きい数字も報告されていますが、それ以外でははっきりしません。
• 食酢：12週間の比較試験で約18%低下（もとの値が200なら36 mg/dL程度）という報告があり、数字だけ見れば小さくありません。ただし実施したのは食酢のメーカーで、利害関係のない研究での再現は確認できていません。

いずれも無意味と切り捨てる話ではありません。ただし前半の5項目と決定的に違うのは、数字の大きさではなく確からしさです。前半の5項目は利害関係のない複数の研究で繰り返し検討されていますが、こちらは動物実験どまり、あるいは売り手が行った1件だけ、というものが並びます。試すのは自由ですが、代わりにはなりません。

全部やっても中性脂肪が下がらないとき

自分に余っている項目を2つ3つ変えて3か月続けたのに、数字がほとんど動かない。このときは、生活習慣以外の理由を考える段階です。

• もともと下がりにくい体質：中性脂肪が高くなりやすい体質は、家族の中で同じ傾向が見られることがあります
• ほかの病気の影響：糖尿病、甲状腺のはたらきの低下、腎臓の病気は、それ自体が中性脂肪を押し上げます
• 飲んでいる薬の影響：一部の薬は中性脂肪を上げる方向にはたらきます

数値の読み方や薬による治療については、中性脂肪が高い原因と下げる方法のページで詳しく扱っています。中性脂肪が500 mg/dL以上の場合は、動脈硬化とは別に急性膵炎という緊急性の高い病気の心配が出てきます。この場合は生活習慣の改善で様子を見るのではなく、先に受診してください。

数字だけを追いかけないほうがよい理由

ここで、先ほど保留にした話に戻ります。2型糖尿病があり中性脂肪が高い1万人あまりを無作為に振り分けた試験で、中性脂肪を約26%下げる薬を使ったにもかかわらず、心筋梗塞や脳卒中は減りませんでした。この薬では悪玉コレステロールがむしろ上がっていたことから、中性脂肪を下げた分を打ち消したのではないかという見方が出ていますが、理由はまだはっきりしていません。

これは「薬に意味がない」という話ではありません。中性脂肪が非常に高い場合には薬が必要ですし、悪玉コレステロールを下げる治療の効果は別に確立しています。この試験が比べたのは薬と偽薬であって、薬と生活習慣を比べたものでもありません。ここから読み取れるのは、数字が下がったことだけをもって安心はできないということです。下がった理由が体重やお酒や糖質の改善であれば、体重や血圧など他の数値も一緒に動いていることが多くなります。同じ「下がった」でも中身が違う、と考えておくと判断を誤りません。

3か月で数字を動かすための組み立て方

やることを増やすほど成功率は下がります。順番を決めて、少ない数で始めてください。

1か月目：いちばん余っているものを1つだけ

前半の5項目のうち、自分に当てはまったものから1つだけ選びます。複数当てはまる場合は、いちばん楽に思えるものからで構いません。続かなければ意味がないためです。

2か月目：2つ目を足す

1つ目が習慣になったら、2つ目を重ねます。一つの変更で動く幅は大きくないため、目標との差が大きい方ほど重ねる数が必要です。運動は他と両立しやすく、2つ目に向いています。2日に1回、20〜30分の早歩きから始めてください。

3か月目：条件をそろえて測り直す

比べるときは条件をそろえます。中性脂肪は食事とお酒の影響が大きいため、前回と違う条件で測ると改善したのかどうかが分からなくなります。10時間以上あけた朝、前日に飲酒しない状態がもっとも比較しやすい条件です。

目安は空腹時150 mg/dL以上、食後を含む随時なら175 mg/dL以上です（日本動脈硬化学会・2022年版）。

受診を考えるタイミング

• 中性脂肪が500 mg/dL以上ある
• 3か月続けても数字がまったく動かない
• 糖尿病・甲状腺・腎臓の病気を指摘されたことがある
• みぞおちから背中にかけての強い痛みが出た（この場合はすぐに医療機関へ）

中性脂肪を下げる方法についてよくある質問

中性脂肪を下げるサプリメントは効きますか？

市販のフィッシュオイルは、EPAとDHAを合わせて1日500〜600mg程度の製品が中心です。臨床試験で中性脂肪の低下がはっきり確認されている量は1日3〜4gで、市販品はその5分の1から8分の1にとどまります。効かないというより量が足りないと考えるのが自然です。同じ費用と手間をかけるなら、青魚を週2回食べるほうが確かめられた量に近づきます。

お酒をやめれば中性脂肪は必ず下がりますか？

もともとの飲酒量によります。お酒を飲む条件と飲まない条件を比べた試験を集めた解析では、適量から中程度の飲酒者で中性脂肪にはっきりした違いは出ませんでした。一方、1日に純アルコール60g以上を飲んだ条件では、飲まない条件より中性脂肪が約24 mg/dL高いと報告されています。その分の上乗せが外れると期待できるため、毎晩たっぷり飲む方では反応が早いと見込まれますが、週末にグラス1杯という方では、そこをゼロにしても数字はあまり動きません。

中性脂肪を下げるには、まず何から始めればよいですか？

効果の大きい順ではなく、自分に余っているものから始めてください。純アルコール40gを超える日が週の半分以上あるなら減酒、食事以外に甘い飲み物や菓子が毎日あるならその中止、体重が5kg以上増えているなら減量です。一つの変更で動く幅はそれほど大きくないため、目標まで距離がある場合は複数を重ねてください。互いに重なり合うので単純な足し算にはなりませんが、重ねるほど届きやすくなります。